01준비SETUP
SETUP 자세
준비
엎드려 이마를 얇은 수건에 두고 손은 어깨 옆 또는 몸 옆에 둡니다.
BREATH / CONTROL POINTS
들이쉬며 길어지고 내쉬며 낮게 들기 · 4~6회- 01흉추 펴기
- 02목 중립
- 03어깨 안정
01 · 측면 · 자세 3단계
스완 준비 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02목LENGTHEN
LENGTHEN 자세
목
턱을 살짝 끄덕여 목 뒤를 길게 하고 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
03들기LIFT
LIFT 자세
들기
가슴뼈가 앞쪽으로 길어지는 느낌으로 머리와 가슴을 낮게 듭니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
엎드려 이마를 얇은 수건에 두고 손은 어깨 옆 또는 몸 옆에 둡니다.
- 02목
턱을 살짝 끄덕여 목 뒤를 길게 하고 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
- 03들기내쉬기
가슴뼈가 앞쪽으로 길어지는 느낌으로 머리와 가슴을 낮게 듭니다.
- 04복귀들이쉬기
허리 압박이 없는 높이에서 멈춘 뒤 길이를 유지하며 내려옵니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 높이보다 가슴이 앞쪽으로 길어지는 느낌을 우선합니다.
- 손으로 바닥을 세게 밀지 않습니다.
- 다리와 골반은 편안하게 지지합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 머리만 수건에서 아주 조금 들어 올립니다.
- 엎드림이 불편하면 네발 팔 뻗기로 바꿉니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
턱을 들고 정면을 봄
시선을 매트 앞쪽에 두고 목 뒤를 길게 합니다.
허리로만 높이 올라감
가슴을 더 낮게 두고 갈비뼈 아래가 매트에서 거의 떨어지지 않게 합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 허리의 압박성 통증이나 목 통증이 생기면 즉시 내려옵니다.
- 임신 중이거나 복부 압박을 피해야 한다면 엎드린 자세를 생략합니다.
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