01정렬ALIGN
ALIGN 자세
정렬
어깨와 골반을 겹쳐 옆으로 눕고 아래 무릎은 편안히 굽힙니다.
필라테스 동작08
사이드 레그 리프트
Side-Lying Leg Lift
옆으로 누워 몸통을 고정한 채 위쪽 다리를 들어 올리고 내리는 동작입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 옆누움 · 고관절
- 준비물
- 매트 · 머리 받침 선택
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 들고 들이쉬며 내리기 · 좌우 8회- 01골반 쌓기
- 02다리 길이
- 03옆구리 지지
01 · 측면 · 자세 3단계
사이드 레그 리프트 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02길이LENGTH
LENGTH 자세
길이
위쪽 다리를 길게 뻗어 몸통과 한 선에 둡니다.
03들기LIFT
LIFT 자세
들기
골반이 뒤로 넘어가지 않는 높이까지만 다리를 듭니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01정렬
어깨와 골반을 겹쳐 옆으로 눕고 아래 무릎은 편안히 굽힙니다.
- 02길이
위쪽 다리를 길게 뻗어 몸통과 한 선에 둡니다.
- 03들기내쉬기
골반이 뒤로 넘어가지 않는 높이까지만 다리를 듭니다.
- 04내리기좌우 8회
다리 길이를 유지하며 천천히 내립니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 발끝을 천장으로 돌리지 않습니다.
- 허리를 옆으로 꺾어 다리를 들지 않습니다.
- 위쪽 골반이 뒤로 넘어가지 않게 합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 아래 무릎과 위 무릎을 모두 굽혀 범위를 줄입니다.
- 벽에 등을 대어 골반 회전을 확인합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
다리를 높이 들려 골반이 돌아감
다리 높이를 낮추고 골반 두 점이 앞을 보게 합니다.
아래쪽 어깨에 체중이 몰림
머리를 충분히 받치고 아래 팔 위치를 조정합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 옆쪽 고관절에 찝힘이나 날카로운 통증이 생기면 범위를 줄이거나 중단합니다.
- 어깨가 불편하면 머리와 몸통 지지를 보강합니다.
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