01준비SETUP
SETUP 자세
준비
네발 자세에서 손과 무릎으로 바닥을 누르고 중립을 찾습니다.
필라테스 동작14
네발 팔·다리 뻗기
Quadruped Arm–Leg Reach
네발 자세에서 반대 팔과 다리를 길게 뻗는 동안 골반과 갈비뼈의 흔들림을 줄입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 네발 · 몸통 안정
- 준비물
- 매트 · 무릎 패드 선택
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 뻗고 들이쉬며 복귀 · 좌우 4~6회- 01몸통 안정
- 02반대 팔다리 연결
- 03골반 수평
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
네발 팔·다리 뻗기 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02팔ARM
ARM 자세
팔
한쪽 팔을 바닥과 가까운 높이로 길게 뻗고 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
03팔·다리REACH
REACH 자세
다리
반대 발을 뒤로 미끄러뜨린 뒤 골반이 흔들리지 않으면 낮게 들어 올립니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
네발 자세에서 손과 무릎으로 바닥을 누르고 중립을 찾습니다.
- 02팔
한쪽 팔을 바닥과 가까운 높이로 길게 뻗고 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
- 03다리내쉬기
반대 발을 뒤로 미끄러뜨린 뒤 골반이 흔들리지 않으면 낮게 들어 올립니다.
- 04복귀들이쉬기
팔과 다리를 천천히 내리고 중립을 확인한 뒤 반대쪽을 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 팔다리 높이보다 서로 멀리 뻗는 길이를 우선합니다.
- 골반이 들린 다리 쪽으로 열리지 않게 합니다.
- 지지 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 팔 하나 또는 다리 하나만 움직입니다.
- 발을 들지 않고 바닥을 따라 뒤로 미끄러뜨립니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
다리를 높이 들어 허리가 꺾임
발끝을 바닥에 두거나 다리를 더 낮게 뻗습니다.
지지 손 쪽으로 몸통이 기울어짐
팔만 또는 다리만 뻗는 단계로 돌아갑니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 손목·어깨·허리 통증이 있으면 지지 방법과 범위를 조절합니다.
- 균형을 잃어 옆으로 쓰러질 것 같으면 즉시 팔다리를 내립니다.
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