01준비PREP
PREP 자세
준비
옆으로 누워 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 엉덩이와 같은 선에 둡니다.
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 열고 들이쉬며 닫기 · 좌우 8회- 01골반 안정
- 02고관절 회전
- 03작은 범위
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
클램 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02쌓기STACK
STACK 자세
쌓기
어깨와 골반을 겹치고 발을 붙인 상태를 유지합니다.
03열기OPEN
OPEN 자세
열기
위쪽 골반을 뒤로 보내지 않고 무릎을 가능한 만큼 엽니다.
호흡 · 내쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
옆으로 누워 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 엉덩이와 같은 선에 둡니다.
- 02쌓기
어깨와 골반을 겹치고 발을 붙인 상태를 유지합니다.
- 03열기내쉬기
위쪽 골반을 뒤로 보내지 않고 무릎을 가능한 만큼 엽니다.
- 04닫기좌우 8회
골반 위치를 유지하며 무릎을 천천히 닫습니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 발뒤꿈치를 서로 붙여 둡니다.
- 위쪽 골반이 뒤로 굴러가지 않게 합니다.
- 큰 범위보다 골반이 고정되는 범위를 선택합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎을 여는 범위를 절반으로 줄입니다.
- 벽에 등을 대어 몸통 회전을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
무릎을 높이 열려 몸통이 뒤로 넘어감
무릎 높이를 낮추고 위쪽 손을 골반에 둡니다.
발이 서로 떨어짐
발뒤꿈치를 붙인 채 고관절에서만 움직입니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 고관절 바깥쪽이나 허리에 통증이 생기면 중단합니다.
- 통증을 유발하는 저항 밴드는 사용하지 않습니다.
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