01준비PREP
PREP 자세
준비
손을 머리 뒤에 가볍게 두고 팔꿈치를 시야 안에 둡니다.
필라테스 동작05
체스트 리프트
Chest Lift
골반 중립을 유지하면서 머리와 어깨를 낮게 들어 올리는 몸통 굽힘 동작입니다.
- 난이도
- 기초
- 유형
- 누움 · 몸통 굽힘
- 준비물
- 매트 · 머리 받침 선택
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 들고 들이쉬며 유지, 내쉬며 내려오기 · 5~8회- 01상체 말아 올리기
- 02골반 중립
- 03목 길이
01 · 측면 · 자세 3단계
체스트 리프트 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02들기LIFT
LIFT 자세
들기
내쉬며 갈비뼈 아래를 골반 쪽으로 연결해 머리와 어깨를 낮게 듭니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
골반을 말아 올리지 않고 시선은 허벅지 사이를 향합니다.
호흡 · 들이쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
손을 머리 뒤에 가볍게 두고 팔꿈치를 시야 안에 둡니다.
- 02들기내쉬기
내쉬며 갈비뼈 아래를 골반 쪽으로 연결해 머리와 어깨를 낮게 듭니다.
- 03유지들이쉬기
골반을 말아 올리지 않고 시선은 허벅지 사이를 향합니다.
- 04내리기5~8회
상체를 길게 유지하며 천천히 매트로 돌아갑니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 손으로 머리를 당기지 않습니다.
- 턱 아래에 작은 공간을 유지합니다.
- 골반이 뒤로 말리지 않게 합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 머리를 매트에 두고 내쉬며 갈비뼈 연결만 연습합니다.
- 얇은 수건으로 머리를 받쳐 목 부담을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
목으로 머리를 들어 올림
상체 높이를 낮추고 손이 머리 무게를 받치게 합니다.
복부를 세게 밀어 허리를 누름
범위를 줄이고 골반의 편안한 중립을 유지합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 목 통증, 두통, 어지럼이 생기면 머리를 내려놓습니다.
- 복부 수술·임신·골다공증 등 몸통 굽힘의 조정이 필요한 상태는 전문가에게 확인합니다.
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