01네발TABLETOP
TABLETOP 자세
네발
손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 목을 길게 합니다.
필라테스 동작13
캣 스트레치
Cat Stretch
네발 자세에서 복부의 조절을 유지하며 척추를 천천히 굽히고 중립으로 돌아옵니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 네발 · 척추 분절
- 준비물
- 매트 · 무릎 패드 선택
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 등을 둥글게, 들이쉬며 중립 · 5~6회- 01손·무릎 지지
- 02척추 분절
- 03복부 조절
01 · 측면 · 자세 3단계
캣 스트레치 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02말기ROUND
ROUND 자세
말기
내쉬며 골반을 말고 배를 당겨 허리와 등을 부드럽게 둥글게 만듭니다.
호흡 · 내쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
들이쉬며 허리를 과하게 꺾지 않는 중립으로 천천히 돌아옵니다.
호흡 · 들이쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01네발
손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 목을 길게 합니다.
- 02말기내쉬기
내쉬며 골반을 말고 배를 당겨 허리와 등을 부드럽게 둥글게 만듭니다.
- 03확장
등 위쪽까지 움직임을 이어가되 손으로 바닥을 계속 밀어냅니다.
- 04복귀들이쉬기
들이쉬며 허리를 과하게 꺾지 않는 중립으로 천천히 돌아옵니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 팔꿈치를 잠그지 않습니다.
- 고개만 먼저 숙이지 않습니다.
- 중립 복귀에서 허리를 과하게 아래로 떨어뜨리지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 무릎 아래 패드를 두고 손을 블록에 올립니다.
- 손목이 불편하면 주먹 또는 팔꿈치 지지를 사용합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
목만 크게 움직임
시선 변화는 척추 움직임을 따라 마지막에 일어나게 합니다.
복귀할 때 허리가 과하게 꺾임
중립에서 멈추고 갈비뼈가 아래로 떨어지지 않게 합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 손목·무릎·척추에 날카로운 통증이 생기면 중단합니다.
- 골다공증이나 척추 골절 위험이 있다면 작은 범위와 전문가의 수정안을 사용합니다.
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