한 세션에 하체·밀기·당기기를 함께 연습합니다.
운동 루틴 비교
일정과 장비에 맞는
루틴 찾기
- 공개 루틴
- 40
- MOVESEQ 프로그램
- 27
- 내 루틴
- 0
주당 횟수, 운동 수준, 사용 장비로 검색하고 시간·피로·복잡도·볼륨을 비교할 수 있습니다.
처음이라면
루틴은 세 가지만 정하면 됩니다.
- 1지킬 수 있는 요일
주당 횟수를 먼저 고릅니다. 쉬는 날까지 포함한 반복 가능한 일정이 기준입니다.
- 2요일별 역할
분할은 운동을 나누는 방식입니다. 같은 운동도 강·약·PR처럼 역할이 달라질 수 있습니다.
- 3시작 중량
기록이 없으면 가볍게 탐색하고, 작업 중량이나 1RM을 알면 자동 계산합니다.
분할 30초 이해운동 이름보다 한 주 안에서 각 날이 맡는 역할을 봅니다.
상체와 하체를 나눠 회당 운동 수를 줄입니다.
미는 날, 당기는 날, 하체 날을 순서대로 돌립니다.
같은 리프트도 요일마다 볼륨과 강도를 다르게 둡니다.
루틴 검색
루틴과 운동 이름으로 검색
공개 루틴 · 2005
Madcow 5×5
Madcow공개 프로그램
공개된 원형 A/B/C 구조를 저장했으며 보조 운동은 원본과 분리했습니다.
월요일 · Heavy 5상승형 5세트
15세트- 01바벨 백 스쿼트main · 세트별 상승 · 최고 5회5 × 54분 휴식
- 02바벨 벤치프레스main · 세트별 상승 · 최고 5회5 × 54분 휴식
- 03바벨 벤트오버 로우main · 세트별 상승 · 최고 5회5 × 53.5분 휴식
수요일 · Light회복을 고려한 중간 세션
12세트- 01바벨 백 스쿼트main · 월요일보다 낮은 상단4 × 53분 휴식
- 02오버헤드 프레스 또는 인클라인 벤치main · 세트별 상승4 × 53분 휴식
- 03컨벤셔널 데드리프트main · 세트별 상승 · 최고 5회4 × 54분 휴식
금요일 · Medium/PR3회 최고 세트와 백오프
18세트- 01바벨 백 스쿼트main · 최고 3회 + 백오프 8회6 × 5/5/5/5/3/84분 휴식
- 02바벨 벤치프레스main · 최고 3회 + 백오프 8회6 × 5/5/5/5/3/84분 휴식
- 03바벨 벤트오버 로우main · 최고 3회 + 백오프 8회6 × 5/5/5/5/3/83.5분 휴식
분할강·약·PR 전신 분할
운동 이름이 겹쳐도 요일마다 목표 강도와 반복 구성이 다릅니다.
매주
- 월1월요일 · Heavy 5상승형 5세트
- 수2수요일 · Light회복을 고려한 중간 세션
- 금3금요일 · Medium/PR3회 최고 세트와 백오프
잘 맞는 경우
- 세션별 선형 증량이 끝난 중급 초입
- 스쿼트·벤치·데드리프트·로우 기술이 안정된 사람
피해야 할 경우
- 완전 초보자
- 현재 5RM과 주간 증량폭을 추정할 기록이 없는 사람
- 허리 피로 누적이 큰 사람
커스텀 경계
- 핵심 리프트의 주간 노출 빈도와 진행 규칙을 함께 바꾸지 않습니다.
- 운동 교체는 같은 움직임 패턴과 비슷한 피로 비용 안에서 수행합니다.
- 통증·어지럼·비정상 호흡곤란이 있으면 자동 증량보다 중단과 평가를 우선합니다.
- 월·수·금의 heavy/light/medium 관계를 유지합니다.
적용 근거
루틴 구성에 적용된 훈련 원칙
복잡한 유명 루틴이라는 이유만으로 가산점을 주지 않고, 지속 가능성·목표·훈련량을 우선합니다.
한계 · 건강한 성인 집단의 평균적 지침이며 특정 루틴 간 직접 비교 연구가 아닙니다.ACSM Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. 2026.근력 목표에는 높은 부하 적합도를, 근비대 목표에는 다중 세트와 주간 볼륨 적합도를 평가합니다.
한계 · 각 네트워크의 처방 범주를 비교한 결과이며 개별 유명 루틴의 우열을 입증하지 않습니다.Currier BS, et al. Br J Sports Med. 2023;57:1211-1220.완료 반복·RIR·통증 기록이 쌓이면 고정 퍼센트보다 보수적인 자동조절을 추천 설명에 반영합니다.
한계 · 프로토콜과 운동별 결과가 달라 하나의 자동조절 방식이 항상 우월하다고 단정할 수 없습니다.Huang Z, et al. J Exerc Sci Fit. 2025;23(4):360-369.고볼륨 루틴은 자동 가산하지 않고 회복 여건과 수행 기록을 함께 평가합니다.
한계 · 집단 평균의 용량-반응 관계이며 개인별 최적 세트 수를 확정하지 않습니다.Pelland JC, et al. Sports Med. 2026;56(2):481-505.통증·어지럼·비정상 호흡곤란 신호가 있으면 자동 추천과 증량을 제한합니다.
한계 · 의학적 진단이나 재활 처방을 대신하지 않습니다.ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.