01준비PREP
PREP 자세
준비
엎드려 다리를 편안히 두고 손을 가슴 옆 바닥에 놓습니다.
요가 동작09
코브라 자세
Cobra PoseBhujangasana
엎드린 상태에서 등 근육을 사용해 가슴을 낮게 들어 올리는 기초 등 펴기 자세입니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 엎드림 · 등 펴기
- 준비물
- 요가 매트
BREATH / ALIGNMENT
들이쉬며 낮게 들고, 내쉬며 내려오기 · 3~5회- 01등 근육 사용
- 02팔꿈치 방향
- 03목 길이
01 · 측면 · 자세 3단계
코브라 자세 자세 3단계
진입부터 유지까지 관절 정렬과 매트 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02지지SUPPORT
SUPPORT 자세
지지
치골과 발등을 바닥에 두고 팔꿈치를 몸통 뒤쪽으로 향하게 합니다.
03들기LOW LIFT
LOW LIFT 자세
들기
손으로 세게 밀지 않고 등 힘으로 가슴을 낮게 들어 올립니다.
호흡 · 들이쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
호흡을 따라 네 단계로
범위를 키우기보다 각 단계에서 편안한 지지를 먼저 찾으세요.- 01준비
엎드려 다리를 편안히 두고 손을 가슴 옆 바닥에 놓습니다.
- 02지지
치골과 발등을 바닥에 두고 팔꿈치를 몸통 뒤쪽으로 향하게 합니다.
- 03들기들이쉬기
손으로 세게 밀지 않고 등 힘으로 가슴을 낮게 들어 올립니다.
- 04복귀내쉬기 · 3~5회
목을 길게 유지한 채 천천히 가슴을 내립니다.
03 · ALIGNMENT
정렬 체크
- 높이보다 허리 전체에 압박이 없는 범위를 선택합니다.
- 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않습니다.
- 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 손을 바닥에서 잠시 떼어 등 힘으로 가능한 높이를 확인합니다.
- 가슴을 거의 들지 않고 어깨만 뒤로 정돈합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
팔로 밀어 너무 높이 올라감
손 압력을 줄이고 가슴이 조금만 뜨는 낮은 코브라를 선택합니다.
턱을 들어 목을 꺾음
시선을 매트 앞쪽에 두고 목 뒤를 길게 합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 허리에 날카롭거나 압박성 통증이 있으면 즉시 내려옵니다.
- 임신 중이거나 복부 압박을 피해야 한다면 엎드린 자세를 다른 동작으로 바꿉니다.