01테이블탑TABLETOP
TABLETOP 자세
테이블탑
니 폴드로 한 다리씩 들어 양무릎을 골반 위에 둡니다.
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 발끝을 낮추고 들이쉬며 복귀 · 좌우 4~6회- 01갈비뼈-골반 연결
- 02다리 교대
- 03범위 제어
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
토 탭 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02내리기LOWER
LOWER 자세
내리기
내쉬며 한쪽 허벅지 각도를 유지한 채 발끝을 바닥 쪽으로 낮춥니다.
호흡 · 내쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
골반과 갈비뼈 위치를 유지하며 다리를 되돌립니다.
호흡 · 들이쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01테이블탑
니 폴드로 한 다리씩 들어 양무릎을 골반 위에 둡니다.
- 02내리기내쉬기
내쉬며 한쪽 허벅지 각도를 유지한 채 발끝을 바닥 쪽으로 낮춥니다.
- 03복귀들이쉬기
골반과 갈비뼈 위치를 유지하며 다리를 되돌립니다.
- 04교대좌우 4~6회
허리가 편안한 범위에서 반대쪽과 번갈아 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 발끝이 바닥에 닿을 필요는 없습니다.
- 허리 공간이 크게 변하기 전에 다리를 되돌립니다.
- 무릎 각도를 유지해 고관절에서 움직입니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 한쪽 발은 바닥에 두고 다른 쪽만 반복합니다.
- 발끝을 바닥까지 내리지 않고 짧은 범위로 수행합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
발을 낮추며 허리가 과하게 뜸
발의 이동 거리를 줄이거나 한쪽 발을 바닥에 둡니다.
두 다리를 한 번에 움직임
한쪽씩 천천히 교대해 기준점을 먼저 익힙니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 허리 통증, 복부의 불편한 압박, 목 긴장이 생기면 중단합니다.
- 복부 중앙이 과하게 솟거나 제어가 어렵다면 더 쉬운 니 폴드로 돌아갑니다.
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