01준비PREP
PREP 자세
준비
양다리를 테이블탑에 두고 필요하면 머리는 매트에 둡니다.
필라테스 동작07
싱글 레그 스트레치
Single Leg Stretch
상체를 낮게 든 상태에서 한쪽 무릎을 접고 반대 다리를 뻗으며 몸통을 제어합니다.
- 난이도
- 중급
- 유형
- 누움 · 다리 교대
- 준비물
- 매트
BREATH / CONTROL POINTS
두 번 교대하며 들이쉬고 두 번 교대하며 내쉬기 · 6세트- 01다리 교대
- 02몸통 고정
- 03일정한 리듬
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
싱글 레그 스트레치 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02첫 교대FIRST
FIRST 자세
첫 교대
한 무릎을 몸 쪽으로 가져오며 반대 다리를 사선으로 뻗습니다.
03전환SWITCH
SWITCH 자세
전환
골반이 흔들리지 않는 높이에서 다리를 부드럽게 바꿉니다.
호흡 · 호흡을 끊지 않기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
양다리를 테이블탑에 두고 필요하면 머리는 매트에 둡니다.
- 02첫 교대
한 무릎을 몸 쪽으로 가져오며 반대 다리를 사선으로 뻗습니다.
- 03전환호흡을 끊지 않기
골반이 흔들리지 않는 높이에서 다리를 부드럽게 바꿉니다.
- 04반복6세트
목과 허리의 편안함을 유지할 수 있는 횟수만 수행합니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 뻗는 다리를 너무 낮추지 않습니다.
- 무릎을 손으로 강하게 당기지 않습니다.
- 전환 중 골반이 좌우로 흔들리지 않게 합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 머리를 매트에 두고 다리만 교대합니다.
- 뻗는 발을 바닥에 가볍게 미끄러뜨립니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
속도가 빨라 기준점이 무너짐
한 번 교대할 때마다 잠시 멈추고 골반 위치를 확인합니다.
목 긴장을 참고 반복
머리를 매트에 내려놓거나 체스트 리프트로 돌아갑니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 허리·목 통증이나 복부의 불편한 압박이 생기면 중단합니다.
- 입문자는 니 폴드와 토 탭을 편안히 수행한 뒤 선택합니다.