01중립NEUTRAL
NEUTRAL 자세
준비
중립 호흡 자세에서 양발과 뒤통수를 편안히 지지합니다.
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 기울이고 들이쉬며 중립으로 · 6회- 01작은 골반 움직임
- 02발 지지
- 03복부 제어
01 · 측면 · 자세 3단계
펠빅 클락 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02기울기TILT
TILT 자세
기울기
내쉬며 골반 앞쪽을 아주 작게 위로 굴려 허리 공간을 줄입니다.
호흡 · 내쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
들이쉬며 골반을 편안한 중립으로 되돌립니다.
호흡 · 들이쉬기이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
중립 호흡 자세에서 양발과 뒤통수를 편안히 지지합니다.
- 02기울기내쉬기
내쉬며 골반 앞쪽을 아주 작게 위로 굴려 허리 공간을 줄입니다.
- 03복귀들이쉬기
들이쉬며 골반을 편안한 중립으로 되돌립니다.
- 04반복6회
엉덩이에 힘을 과하게 주지 않고 작은 범위로 오갑니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 무릎이 좌우로 흔들리지 않게 합니다.
- 발바닥 압력을 고르게 둡니다.
- 움직임이 가슴까지 번지지 않게 골반만 작게 움직입니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 움직임이 어렵다면 손을 골반 앞에 올려 방향을 확인합니다.
- 허리가 민감하면 범위를 절반으로 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
엉덩이로 골반을 들어 올림
골반이 매트에서 떨어지지 않을 정도로 범위를 줄입니다.
다리로 바닥을 강하게 밂
발 압력을 낮추고 아랫배의 미세한 제어를 확인합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 허리나 골반에 날카로운 통증이 생기면 중단합니다.
- 최근 수술이나 급성 허리 증상이 있다면 전문가 확인 없이 진행하지 않습니다.
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