01준비PREP
PREP 자세
준비
중립 자세에서 양쪽 골반 앞뼈의 높이를 확인합니다.
BREATH / CONTROL POINTS
내쉬며 한쪽 다리를 들고, 들이쉬며 내리기 · 좌우 5회- 01골반 고정
- 02고관절 움직임
- 03호흡 유지
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
니 폴드 자세 3단계
골반·갈비뼈·접지 위치를 같은 기준으로 비교하며 작은 범위부터 익힙니다.
02들기LIFT
LIFT 자세
들기
내쉬며 한쪽 발을 바닥에서 들어 무릎이 골반 위쪽으로 오게 합니다.
호흡 · 내쉬기03유지HOLD
HOLD 자세
유지
반대 발과 골반을 움직이지 않고 잠시 멈춥니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
기준점을 지키는 네 단계
반복 횟수보다 골반과 갈비뼈의 위치를 유지할 수 있는 범위를 먼저 찾으세요.- 01준비
중립 자세에서 양쪽 골반 앞뼈의 높이를 확인합니다.
- 02들기내쉬기
내쉬며 한쪽 발을 바닥에서 들어 무릎이 골반 위쪽으로 오게 합니다.
- 03유지
반대 발과 골반을 움직이지 않고 잠시 멈춥니다.
- 04내리기좌우 5회
들이쉬며 발을 같은 자리에 조용히 내려놓고 반대쪽을 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
기준점 체크
- 다리를 들 때 허리 곡선이 크게 바뀌지 않게 합니다.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기지 않습니다.
- 목과 어깨 힘을 덜어냅니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 발을 완전히 들지 않고 뒤꿈치만 가볍게 띄웁니다.
- 골반 양옆에 손을 올려 흔들림을 확인합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 많이보다 더 정확하게
골반이 다리 쪽으로 기울어짐
다리를 덜 높이 들고 반대 발로 바닥을 가볍게 누릅니다.
숨을 멈춤
다리 높이보다 끊기지 않는 호흡을 우선합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 고관절 앞쪽이 찝히거나 허리 통증이 생기면 다리 높이를 줄이거나 중단합니다.
- 복부 수술 후 회복 중이라면 시작 전 의료진에게 확인합니다.
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