01준비SETUP
SETUP 자세
지지
벽에 양손을 대고 한 발을 뒤로 길게 보냅니다.
벽 짚고 종아리 늘리기
Wall Calf Stretch
벽을 지지하고 한 발을 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 종아리의 편안한 당김을 찾습니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 정적 유연성 · 종아리·발목
- 준비물
- 벽 또는 안정적인 의자
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 한쪽 15~20초- 01종아리
- 02뒤꿈치 접촉
- 03발 정면
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
벽 짚고 종아리 늘리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02이동HOLD
HOLD 자세
이동
뒤꿈치는 바닥에 둔 채 앞무릎을 굽혀 몸을 벽 쪽으로 조금 옮깁니다.
호흡 · 15~20초03이탈EXIT
EXIT 자세
이탈
체중을 가운데로 되돌리고 뒤발을 앞으로 가져와 반대쪽으로 바꿉니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01지지
벽에 양손을 대고 한 발을 뒤로 길게 보냅니다.
- 02정렬
양발 끝을 정면에 두고 뒤쪽 무릎을 편안히 폅니다.
- 03이동15~20초
뒤꿈치는 바닥에 둔 채 앞무릎을 굽혀 몸을 벽 쪽으로 조금 옮깁니다.
- 04이탈
체중을 가운데로 되돌리고 뒤발을 앞으로 가져와 반대쪽으로 바꿉니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 뒤발의 발끝과 무릎이 정면을 향하게 합니다.
- 뒤꿈치가 뜨기 전에 이동을 멈춥니다.
- 허리를 꺾지 않고 머리부터 뒤꿈치까지 길게 둡니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 보폭을 좁혀 당김의 강도를 낮춥니다.
- 뒤쪽 무릎을 약간 굽혀 더 아래쪽 종아리의 편안한 범위를 찾을 수 있습니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
뒤발이 바깥으로 돌아감
보폭을 줄이고 둘째 발가락이 정면을 향하게 다시 놓습니다.
뒤꿈치가 들림
몸을 벽에서 조금 멀리 되돌려 뒤꿈치 접촉을 회복합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.