01준비SETUP
SETUP 자세
누움
한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 허벅지 뒤를 양손으로 받칩니다.
누워서 햄스트링 늘리기
Supine Hamstring Stretch
허벅지를 몸 쪽에 안정적으로 둔 뒤 무릎을 편안한 만큼 펴 뒤 허벅지의 당김을 조절합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 정적 유연성 · 뒤 허벅지
- 준비물
- 매트
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 한쪽 15~20초- 01뒤 허벅지
- 02골반 안정
- 03무릎 범위
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
누워서 햄스트링 늘리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02펴기HOLD
HOLD 자세
펴기
발을 천장 쪽으로 보내며 무릎을 편안한 범위까지 폅니다.
호흡 · 15~20초03이탈EXIT
EXIT 자세
이탈
무릎을 다시 굽혀 다리를 내리고 반대쪽으로 바꿉니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01누움
한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 허벅지 뒤를 양손으로 받칩니다.
- 02들기
허벅지를 몸 쪽으로 가져오되 골반과 머리는 바닥에 둡니다.
- 03펴기15~20초
발을 천장 쪽으로 보내며 무릎을 편안한 범위까지 폅니다.
- 04이탈
무릎을 다시 굽혀 다리를 내리고 반대쪽으로 바꿉니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 무릎이 완전히 펴질 필요는 없습니다.
- 반대쪽 골반이 들리거나 허리가 불편해지기 전에 범위를 멈춥니다.
- 발목은 편안한 중립에 둡니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 허벅지를 몸에서 조금 멀리 두고 무릎을 더 굽힙니다.
- 허벅지 뒤에 수건을 걸어 팔과 목의 긴장을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
무릎을 잠그려 함
뒤 허벅지의 가벼운 당김이 생기는 정도만 폅니다.
종아리나 무릎 뒤를 잡아 당김
허벅지 뒤를 받치거나 스트랩을 사용합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.