01준비SETUP
SETUP 자세
누움
무릎을 세워 눕고 양발을 바닥에 둡니다.
누워서 엉덩이 늘리기
Supine Figure-Four Stretch
한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리고 다리를 몸 쪽으로 가져와 엉덩이 뒤쪽의 편안한 당김을 찾습니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 정적 유연성 · 엉덩이
- 준비물
- 매트
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 한쪽 15~20초- 01엉덩이 뒤쪽
- 02골반 수평
- 03목 이완
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
누워서 엉덩이 늘리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02당기기HOLD
HOLD 자세
당기기
아래쪽 허벅지 뒤를 잡고 다리를 몸 쪽으로 편안히 가져옵니다.
호흡 · 15~20초03이탈EXIT
EXIT 자세
이탈
다리를 멀리 보낸 뒤 발목을 풀고 반대쪽으로 바꿉니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01누움
무릎을 세워 눕고 양발을 바닥에 둡니다.
- 02교차
한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 숫자 4 모양을 만듭니다.
- 03당기기15~20초
아래쪽 허벅지 뒤를 잡고 다리를 몸 쪽으로 편안히 가져옵니다.
- 04이탈
다리를 멀리 보낸 뒤 발목을 풀고 반대쪽으로 바꿉니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 교차한 발목이 무릎 관절 바로 위를 누르지 않게 합니다.
- 머리와 어깨를 바닥에 편안히 둡니다.
- 골반이 한쪽으로 기울지 않는 범위를 선택합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 아래쪽 발을 바닥에 둔 채 교차 자세만 유지합니다.
- 허벅지 뒤에 스트랩이나 수건을 걸어 손의 도달 거리를 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
무릎을 손으로 강하게 누름
교차한 다리는 스스로 열리게 두고 아래쪽 허벅지만 당깁니다.
머리를 들어 올림
당김 범위를 줄이거나 머리 아래 얇은 수건을 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.