01준비SETUP
SETUP 자세
서기
발을 골반 너비로 두고 팔을 몸 옆에 편안히 내립니다.
서서 어깨 돌리기
Standing Shoulder Roll
팔은 힘을 빼고 어깨를 앞·위·뒤·아래로 천천히 돌려 어깨띠 움직임을 준비합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 동적 준비 · 어깨
- 준비물
- 없음
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 앞뒤 각 10회- 01어깨띠 원운동
- 02목 이완
- 03양방향
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
서서 어깨 돌리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02앞으로FORWARD
FORWARD 자세
앞으로
어깨를 앞·위·뒤·아래 순서로 작고 부드럽게 돌립니다.
03뒤로BACKWARD
BACKWARD 자세
뒤로
방향을 바꿔 뒤·위·앞·아래 순서로 돌립니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01서기
발을 골반 너비로 두고 팔을 몸 옆에 편안히 내립니다.
- 02앞으로
어깨를 앞·위·뒤·아래 순서로 작고 부드럽게 돌립니다.
- 03뒤로
방향을 바꿔 뒤·위·앞·아래 순서로 돌립니다.
- 04정리각 10회
각 방향 10회 후 어깨를 편안한 중립에 둡니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 팔꿈치로 큰 원을 그리지 않고 어깨띠가 움직이게 합니다.
- 목을 움츠리지 않고 턱을 수평으로 둡니다.
- 갈비뼈와 허리를 흔들지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 양쪽을 함께 움직이기 어렵다면 한쪽씩 수행합니다.
- 앉은 자세에서 같은 작은 원을 그립니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
빠르게 튕기듯 돌림
원의 네 방향이 구분될 정도로 속도를 낮춥니다.
어깨를 귀 옆에 유지
매 원의 마지막에 어깨를 아래로 편안히 내려놓습니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.