01준비SETUP
SETUP 자세
서기
발을 골반 너비로 두고 정면의 한 점을 바라봅니다.
서서 무릎 들어 올리기
Standing Knee Lift
몸통을 세운 채 무릎을 번갈아 들어 고관절 굽힘과 한발 지지를 준비합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 동적 준비 · 고관절
- 준비물
- 없음
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 30초 또는 30회- 01고관절 굽힘
- 02한발 균형
- 03몸통 수직
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
서서 무릎 들어 올리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02들기LIFT
LIFT 자세
들기
한쪽 무릎을 편안한 높이까지 들고 반대쪽 발로 균형을 잡습니다.
03교대SWITCH
SWITCH 자세
교대
반대쪽과 번갈아 일정한 속도로 이어갑니다.
호흡 · 30초이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01서기
발을 골반 너비로 두고 정면의 한 점을 바라봅니다.
- 02들기
한쪽 무릎을 편안한 높이까지 들고 반대쪽 발로 균형을 잡습니다.
- 03내리기
발을 원래 자리에 조용히 내려놓습니다.
- 04교대30초
반대쪽과 번갈아 일정한 속도로 이어갑니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 무릎을 가슴까지 강제로 당기지 않습니다.
- 지지하는 무릎을 뒤로 잠그지 않습니다.
- 상체가 뒤로 젖거나 옆으로 기울기 전에 높이를 줄입니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 벽이나 의자를 한 손으로 지지합니다.
- 발끝을 바닥에서 조금만 떼는 낮은 마치로 바꿉니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
높이를 위해 몸통을 젖힘
무릎 높이를 낮추고 머리부터 골반까지 수직을 유지합니다.
지지발이 안팎으로 무너짐
엄지볼·새끼볼·뒤꿈치 세 점을 고르게 누릅니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.