01준비SETUP
SETUP 자세
옆으로 눕기
아래쪽 팔로 머리를 받치고 아래쪽 무릎을 편안히 굽혀 균형을 잡습니다.
옆으로 누워 앞 허벅지 늘리기
Side-Lying Quadriceps Stretch
옆으로 누워 위쪽 발목을 잡고 무릎을 뒤로 보내 앞 허벅지의 가벼운 당김을 유지합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 정적 유연성 · 앞 허벅지
- 준비물
- 매트
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 한쪽 15~20초- 01앞 허벅지
- 02무릎 나란히
- 03골반 중립
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
옆으로 누워 앞 허벅지 늘리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02정렬HOLD
HOLD 자세
정렬
무릎을 서로 가까이 두고 위쪽 허벅지를 몸통과 나란히 가져옵니다.
호흡 · 15~20초03이탈EXIT
EXIT 자세
이탈
손의 힘을 풀고 발을 천천히 내려 반대쪽으로 돌아눕습니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01옆으로 눕기
아래쪽 팔로 머리를 받치고 아래쪽 무릎을 편안히 굽혀 균형을 잡습니다.
- 02발목 잡기
위쪽 무릎을 굽혀 같은 쪽 손으로 발목이나 발등을 잡습니다.
- 03정렬15~20초
무릎을 서로 가까이 두고 위쪽 허벅지를 몸통과 나란히 가져옵니다.
- 04이탈
손의 힘을 풀고 발을 천천히 내려 반대쪽으로 돌아눕습니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 발목을 엉덩이 쪽으로 강하게 당기지 않습니다.
- 위쪽 무릎이 배 앞쪽으로 나오지 않게 합니다.
- 허리를 꺾거나 골반을 앞으로 밀지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 발목에 수건이나 스트랩을 걸어 손의 도달 거리를 줄입니다.
- 발을 잡기 어렵다면 무릎만 편안히 굽혔다 펴는 범위 연습으로 바꿉니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
무릎이 앞쪽으로 벌어짐
뒤꿈치를 엉덩이에서 조금 멀리 두고 무릎을 나란히 맞춥니다.
발목을 비틀어 잡음
발등 또는 스트랩을 사용해 발목이 중립에 가깝게 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.