01준비SETUP
SETUP 자세
서기
발을 어깨 너비로 두고 발끝과 무릎을 같은 방향으로 맞춥니다.
얕은 무릎 굽히기
Shallow Knee Bend
엉덩이를 살짝 뒤로 보내며 무릎을 얕게 굽혔다 펴 하체 관절을 운동 전 범위로 준비합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 동적 준비 · 하체
- 준비물
- 없음
RANGE / DOSE
내려가며 들이쉬고 올라오며 내쉬기 · 10회- 01얕은 스쿼트
- 02무릎-발끝 정렬
- 03발 전체 지지
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
얕은 무릎 굽히기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02하강BEND
BEND 자세
하강
엉덩이를 조금 뒤로 보내며 무릎을 약 10cm 정도만 굽힙니다.
호흡 · 들이쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
발 전체로 바닥을 눌러 부드럽게 일어납니다.
호흡 · 10회이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01서기
발을 어깨 너비로 두고 발끝과 무릎을 같은 방향으로 맞춥니다.
- 02하강들이쉬기
엉덩이를 조금 뒤로 보내며 무릎을 약 10cm 정도만 굽힙니다.
- 03확인
뒤꿈치를 바닥에 두고 상체가 편안한지 확인합니다.
- 04복귀10회
발 전체로 바닥을 눌러 부드럽게 일어납니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 무릎이 발끝 방향을 따라가게 합니다.
- 깊이보다 뒤꿈치 접촉과 균형을 우선합니다.
- 상체를 과하게 숙이거나 허리를 꺾지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 의자 앞에서 엉덩이를 살짝 뒤로 보내는 연습을 합니다.
- 벽이나 의자를 손끝으로 지지합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
준비 동작을 깊은 스쿼트로 수행
관절이 부드럽게 움직이는 얕은 범위만 사용합니다.
무릎이 안쪽으로 모임
범위를 줄이고 무릎과 둘째 발가락 방향을 맞춥니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.