01준비SETUP
SETUP 자세
앉기
발과 양쪽 엉덩이를 고르게 지지하고 팔을 가슴 앞에 편안히 둡니다.
앉아서 상체 돌리기
Seated Upper-Body Twist
골반은 의자에 고정하고 가슴뼈 방향을 천천히 바꾸며 등 위쪽 회전을 연습합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 일상 가동성 · 등
- 준비물
- 안정적인 의자
RANGE / DOSE
내쉬며 돌리고 5초 유지 · 좌우 5회- 01등 위쪽 회전
- 02골반 고정
- 03긴 척추
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
앉아서 상체 돌리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02회전ROTATE
ROTATE 자세
회전
골반은 정면에 둔 채 가슴뼈가 한쪽을 향하도록 상체를 천천히 돌립니다.
호흡 · 내쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
가운데로 돌아와 반대쪽을 반복합니다.
호흡 · 좌우 5회이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01앉기
발과 양쪽 엉덩이를 고르게 지지하고 팔을 가슴 앞에 편안히 둡니다.
- 02회전내쉬기
골반은 정면에 둔 채 가슴뼈가 한쪽을 향하도록 상체를 천천히 돌립니다.
- 03유지
상체가 기울지 않는 범위에서 5초 머뭅니다.
- 04복귀좌우 5회
가운데로 돌아와 반대쪽을 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 무릎과 골반이 회전 방향을 따라가지 않게 합니다.
- 허리를 구부리거나 뒤로 젖혀 범위를 만들지 않습니다.
- 고개는 가슴의 회전을 자연스럽게 따라갑니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 팔을 허벅지 위에 두고 어깨만 작게 회전합니다.
- 등받이에 등을 가볍게 기대 기울어짐을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
의자를 잡아 몸을 당김
손의 도움 없이 가슴 앞에 팔을 두고 작은 범위를 사용합니다.
골반까지 함께 돌아감
양발과 양쪽 엉덩이 압력을 계속 확인합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.