01준비SETUP
SETUP 자세
앉기
발을 바닥에 두고 상체와 고개를 정면으로 세웁니다.
앉아서 목 옆 늘리기
Seated Neck Side Stretch
어깨를 내린 채 귀를 같은 쪽 어깨 방향으로 기울여 목 옆의 가벼운 당김을 찾습니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 일상 가동성 · 목
- 준비물
- 안정적인 의자
RANGE / DOSE
내쉬며 기울이고 5초 유지 · 좌우 3회- 01목 옆면
- 02어깨 이완
- 03수평 시선
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
앉아서 목 옆 늘리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02기울임TILT
TILT 자세
기울이기
코가 정면을 향한 채 한쪽 귀를 같은 쪽 어깨 방향으로 천천히 기울입니다.
호흡 · 내쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
머리를 가운데로 되돌리고 반대쪽을 반복합니다.
호흡 · 좌우 3회이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01앉기
발을 바닥에 두고 상체와 고개를 정면으로 세웁니다.
- 02기울이기내쉬기
코가 정면을 향한 채 한쪽 귀를 같은 쪽 어깨 방향으로 천천히 기울입니다.
- 03유지
반대쪽 목 옆이 가볍게 당기는 범위에서 5초 머뭅니다.
- 04복귀좌우 3회
머리를 가운데로 되돌리고 반대쪽을 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 기울이는 쪽 어깨를 으쓱하지 않습니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 당기거나 고개를 돌리지 않습니다.
- 손으로 머리를 누르지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 기울임을 아주 작게 하고 반대쪽 어깨를 내리는 감각만 연습합니다.
- 시선이 흔들리면 정면의 한 점을 바라봅니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
손으로 강하게 당김
팔은 편안히 두고 목 자체의 작은 움직임만 사용합니다.
몸통이 옆으로 기울어짐
양쪽 좌골의 압력을 의자에 고르게 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.