01준비SETUP
SETUP 자세
앉기
발바닥을 바닥에 두고 엉덩이를 고르게 지지해 상체를 편안히 세웁니다.
앉아서 목 돌리기
Seated Neck Rotation
몸통은 정면에 둔 채 고개만 편안한 범위로 돌려 목 회전 범위를 천천히 확인합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 일상 가동성 · 목
- 준비물
- 안정적인 의자
RANGE / DOSE
편안히 내쉬며 돌리고 5초 유지 · 좌우 3회- 01목 회전
- 02어깨 이완
- 03몸통 고정
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
앉아서 목 돌리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02회전TURN
TURN 자세
돌리기
어깨는 정면에 둔 채 고개를 한쪽으로 천천히 돌립니다.
호흡 · 내쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
정면으로 천천히 돌아온 뒤 반대쪽을 반복합니다.
호흡 · 좌우 3회이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01앉기
발바닥을 바닥에 두고 엉덩이를 고르게 지지해 상체를 편안히 세웁니다.
- 02돌리기내쉬기
어깨는 정면에 둔 채 고개를 한쪽으로 천천히 돌립니다.
- 03유지자연 호흡
당김이 편안한 범위에서 시선을 수평으로 두고 5초 머뭅니다.
- 04복귀좌우 3회
정면으로 천천히 돌아온 뒤 반대쪽을 반복합니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 턱이 위나 아래로 기울지 않게 시선을 수평으로 둡니다.
- 가슴과 배꼽이 고개를 따라 돌아가지 않게 합니다.
- 어깨를 귀에서 멀리 둡니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 회전 범위를 절반으로 줄여 좌우 차이만 관찰합니다.
- 등받이가 있는 의자에 등을 가볍게 기대 몸통 움직임을 줄입니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
끝 범위를 억지로 밀기
고개가 부드럽게 멈추는 지점에서 범위를 끝냅니다.
몸통까지 함께 돌기
손을 허벅지에 두고 양쪽 어깨가 정면을 유지하는지 확인합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.