01준비SETUP
SETUP 자세
앉기
의자 앞쪽에 앉아 발을 바닥에 두고 팔을 몸 옆에 내립니다.
앉아서 가슴 열기
Seated Chest Opening
팔을 몸통 뒤쪽으로 보내 가슴 앞쪽을 열되 허리를 꺾지 않고 흉곽의 편안한 확장을 만듭니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 일상 가동성 · 어깨·가슴
- 준비물
- 안정적인 의자
RANGE / DOSE
들이쉬며 열고 5~10초 유지 · 5회- 01가슴 앞쪽
- 02어깨 뒤로
- 03허리 중립
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
앉아서 가슴 열기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02열기OPEN
OPEN 자세
열기
팔을 뒤로 보내 손바닥을 바깥으로 돌리고 어깨를 뒤아래로 부드럽게 움직입니다.
호흡 · 들이쉬기03복귀RETURN
RETURN 자세
복귀
어깨와 팔을 천천히 중립으로 되돌립니다.
호흡 · 5회이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01앉기
의자 앞쪽에 앉아 발을 바닥에 두고 팔을 몸 옆에 내립니다.
- 02열기들이쉬기
팔을 뒤로 보내 손바닥을 바깥으로 돌리고 어깨를 뒤아래로 부드럽게 움직입니다.
- 03유지5~10초
가슴 앞쪽이 편안히 넓어지는 위치에서 허리 모양을 유지합니다.
- 04복귀5회
어깨와 팔을 천천히 중립으로 되돌립니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 갈비뼈를 앞으로 밀어 허리를 꺾지 않습니다.
- 목을 길게 두고 턱을 들지 않습니다.
- 팔을 뒤로 보내는 범위보다 어깨가 편안한지를 우선합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 손을 엉덩이 옆에 두고 어깨만 작게 뒤로 보냅니다.
- 서 있는 자세에서도 같은 범위로 수행할 수 있습니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
허리로 가슴을 밀어냄
배와 갈비뼈를 편안히 두고 팔의 범위를 줄입니다.
어깨가 귀 쪽으로 올라감
팔을 조금 낮추고 쇄골을 좌우로 넓게 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.