01준비SETUP
SETUP 자세
앉기
매트에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 서로 마주 댑니다.
앉아서 안쪽 허벅지 늘리기
Seated Butterfly Stretch
발바닥을 마주 대고 상체를 길게 세워 안쪽 허벅지의 편안한 당김을 유지합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 정적 유연성 · 안쪽 허벅지
- 준비물
- 매트
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 15~20초- 01안쪽 허벅지
- 02골반 전방 기울기
- 03긴 척추
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
앉아서 안쪽 허벅지 늘리기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02기울기HOLD
HOLD 자세
기울기
등을 둥글게 말지 않고 골반에서 상체를 아주 조금 앞으로 기울입니다.
호흡 · 15~20초03이탈EXIT
EXIT 자세
이탈
상체를 세운 뒤 손으로 무릎을 모아 다리를 풉니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01앉기
매트에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 서로 마주 댑니다.
- 02정렬
발을 편안한 거리로 두고 손으로 발목이나 정강이를 가볍게 잡습니다.
- 03기울기15~20초
등을 둥글게 말지 않고 골반에서 상체를 아주 조금 앞으로 기울입니다.
- 04이탈
상체를 세운 뒤 손으로 무릎을 모아 다리를 풉니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 무릎을 손이나 팔꿈치로 아래로 누르지 않습니다.
- 좌골이 고르게 바닥을 누르는 범위를 유지합니다.
- 발을 몸에 가깝게 당기는 것보다 허리가 편안한지를 우선합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 발을 몸에서 더 멀리 둡니다.
- 양쪽 무릎 아래에 쿠션이나 접은 수건을 받칩니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
등을 둥글게 말아 깊이를 만듦
엉덩이 아래 접은 수건을 두고 상체를 세웁니다.
무릎을 튕김
다리는 움직이지 말고 편안한 위치에서 정적으로 유지합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.