01준비SETUP
SETUP 자세
준비
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 뒤꿈치를 가볍게 지지합니다.
앉아서 발목 굽힘·폄
Seated Ankle Flex and Point
한쪽 다리를 편안히 뻗고 발끝을 몸 쪽과 바깥쪽으로 번갈아 움직여 발목의 굽힘·폄을 제어합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 일상 가동성 · 발목
- 준비물
- 안정적인 의자
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 한쪽 5회씩 2세트- 01발목 굽힘·폄
- 02무릎 고정
- 03천천한 전환
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
앉아서 발목 굽힘·폄 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02당기기FLEX
FLEX 자세
당기기
뒤꿈치는 두고 발끝을 정강이 방향으로 당깁니다.
03뻗기POINT
POINT 자세
뻗기
발가락만 말지 말고 발목에서 발등을 길게 뻗습니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01준비
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 뒤꿈치를 가볍게 지지합니다.
- 02당기기
뒤꿈치는 두고 발끝을 정강이 방향으로 당깁니다.
- 03뻗기
발가락만 말지 말고 발목에서 발등을 길게 뻗습니다.
- 04교대한쪽 5회 × 2세트
같은 속도로 5회 반복한 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 무릎과 허벅지가 함께 들썩이지 않게 합니다.
- 발목이 안팎으로 꺾이지 않게 발의 중앙을 움직입니다.
- 속도보다 양 끝에서 제어되는지를 확인합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 다리를 완전히 펴기 어렵다면 무릎을 조금 굽힙니다.
- 현재 안내는 균형을 위해 뒤꿈치를 지지한 입문 변형입니다. 안정적으로 앉을 수 있다면 NHS 원자료처럼 다리를 바닥에서 살짝 들어 같은 범위로 움직일 수 있습니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
발가락만 움직임
발뒤꿈치부터 발끝까지 한 덩어리로 발목에서 움직입니다.
무릎을 과하게 잠금
무릎은 편안히 길게 두고 힘으로 뒤로 누르지 않습니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.