01준비SETUP
SETUP 자세
서기
발을 골반 너비로 두고 무릎을 편안히 풉니다.
제자리 걷기
March in Place
팔과 다리를 번갈아 움직이며 체온과 호흡을 서서히 올리는 기본 동적 준비 동작입니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 동적 준비 · 전신
- 준비물
- 없음
RANGE / DOSE
대화 가능한 호흡으로 3분- 01교대 리듬
- 02발 전체 착지
- 03점진적 속도
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
제자리 걷기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02첫걸음MARCH
MARCH 자세
첫걸음
한쪽 무릎과 반대쪽 팔을 편안한 높이로 들어 올립니다.
03교대SWITCH
SWITCH 자세
교대
발 전체로 부드럽게 착지하며 반대쪽으로 바꿉니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01서기
발을 골반 너비로 두고 무릎을 편안히 풉니다.
- 02첫걸음
한쪽 무릎과 반대쪽 팔을 편안한 높이로 들어 올립니다.
- 03교대
발 전체로 부드럽게 착지하며 반대쪽으로 바꿉니다.
- 04지속3분
호흡이 급해지지 않는 속도로 3분 이어갑니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 상체를 뒤로 젖혀 무릎 높이를 만들지 않습니다.
- 발을 쿵 내려놓지 않고 조용히 착지합니다.
- 처음 30초는 낮은 높이와 느린 속도로 시작합니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 안정적인 의자 등받이를 한 손으로 가볍게 잡습니다.
- 무릎을 높이지 않고 제자리에서 뒤꿈치만 번갈아 듭니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
처음부터 속도를 높임
작은 보폭으로 시작해 호흡과 균형을 확인한 뒤 올립니다.
발끝으로만 착지
발뒤꿈치와 앞꿈치가 자연스럽게 지면을 나눠 받게 합니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.