01준비SETUP
SETUP 자세
서기
발을 골반 너비로 두고 팔꿈치를 편안히 굽힙니다.
번갈아 뒤꿈치 내밀기
Alternating Heel Dig
뒤꿈치를 앞쪽 바닥에 번갈아 가볍게 대며 무릎과 발목을 리듬 있게 준비합니다.
- 난이도
- 입문
- 유형
- 동적 준비 · 발목·무릎
- 준비물
- 없음
RANGE / DOSE
자연 호흡 · 60초 또는 60회- 01뒤꿈치 접촉
- 02무릎 부드럽게
- 03좌우 교대
01 · 정면 3/4 · 자세 3단계
번갈아 뒤꿈치 내밀기 자세 3단계
시작·편안한 범위·복귀를 같은 기준으로 비교하고 끝 범위를 강요하지 않습니다.
02내밀기HEEL
HEEL 자세
내밀기
한쪽 발을 앞으로 보내 뒤꿈치를 바닥에 가볍게 댑니다.
03교대SWITCH
SWITCH 자세
교대
첫 발을 되돌리며 반대쪽 뒤꿈치를 앞으로 보냅니다.
이미지 사용 기준
이미지는 한 가지 일반적인 기준 자세입니다. 통증이 있거나 호흡·균형·접지를 유지할 수 없다면 범위를 줄이고 수정 자세를 선택하세요.
02 · TECHNIQUE
목적과 용량을 지키는 네 단계
더 깊게 가는 것보다 호흡과 정렬을 유지할 수 있는 편안한 범위를 먼저 선택하세요.- 01서기
발을 골반 너비로 두고 팔꿈치를 편안히 굽힙니다.
- 02내밀기
한쪽 발을 앞으로 보내 뒤꿈치를 바닥에 가볍게 댑니다.
- 03교대
첫 발을 되돌리며 반대쪽 뒤꿈치를 앞으로 보냅니다.
- 04지속60초
팔을 자연스럽게 흔들며 일정한 리듬을 유지합니다.
03 · ALIGNMENT
범위·정렬 체크
- 지지하는 다리의 무릎을 잠그지 않습니다.
- 앞발은 뒤꿈치만 가볍게 닿고 체중을 과하게 싣지 않습니다.
- 상체를 앞뒤로 크게 흔들지 않습니다.
04 · MODIFY
내 몸에 맞게
- 동작 폭을 줄여 발끝을 한 발 길이보다 가까이 둡니다.
- 균형이 불안하면 의자를 짚고 천천히 교대합니다.
05 · COMMON MISTAKES
더 깊게보다 더 편안하게
앞발에 체중을 실음
중심은 뒤쪽 지지발에 두고 앞꿈치는 가볍게 듭니다.
무릎을 뒤로 잠금
양쪽 무릎을 계속 부드럽게 둡니다.
SAFETY FIRST
통증은 유지 신호가 아닙니다.
날카로운 통증, 어지럼, 숨쉬기 어려움이 생기면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 기존 부상·질환·임신, 최근 수술 등 개별 조건은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.- 날카로운 통증, 저림, 어지럼, 숨쉬기 어려움 또는 몸이 불편해지는 느낌이 생기면 즉시 중단합니다.
- 현재 부상·질환을 치료하기 위한 동작이 아닙니다. 기존 증상이나 최근 수술이 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.