01손 지지SUPPORT
SUPPORT 자세
발 가까이에 손을 짚고 바닥을 밀 준비를 합니다.
무릎과 고관절을 굽혀 내려가며 손바닥 전체를 안정적으로 지지합니다.
- 01손
손가락을 펴고 손바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
- 02발
손 가까이에 두되 뒤꿈치가 억지로 들리지 않게 합니다.
- 03시선
목을 꺾지 않고 바닥 앞쪽을 봅니다.
01 · 측면 3/4 · 자세 3단계
스텝백 버피 자세 3단계
핵심 구간의 관절 위치와 장비 접촉을 같은 기준으로 비교합니다.
02스텝백PLANK
PLANK 자세
한 발씩 뒤로 보내 긴 플랭크를 만듭니다.
점프하지 않고 양발을 차례로 이동해 어깨부터 발뒤꿈치까지 한 선을 유지합니다.
- 01어깨
손 위에 쌓고 바닥을 계속 밀어냅니다.
- 02골반
처지거나 과하게 들리지 않게 합니다.
- 03발
한 발씩 움직이고 발끝으로 바닥을 지지합니다.
03복귀STAND
STAND 자세
한 발씩 돌아온 뒤 점프 없이 균형 있게 섭니다.
발을 손 가까이 되돌리고 발 전체로 바닥을 밀어 일어나 1초간 균형을 확인합니다.
- 01발 복귀
한 발씩 충분히 앞으로 가져옵니다.
- 02상승
가슴과 골반이 함께 올라오게 일어납니다.
- 03균형
두 발로 곧게 선 뒤 다음 반복을 시작합니다.
사용 기준
세 이미지는 한 가지 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형과 장비 접촉을 유지할 수 없다면 범위·높이·부하를 낮추세요.
02 · PASS STANDARD
반복 전에 통과할 세 가지
한 번 성공하는 것보다 피로가 생겨도 같은 기준을 되풀이할 수 있는지가 중요합니다.- 01손 지지
손 전체로 바닥이나 박스를 밀고 어깨가 손 위에 놓입니다.
- 02몸통
발을 뒤로 보낼 때 허리가 처지지 않습니다.
- 03복귀
발을 손 가까이 되돌린 뒤 균형 있게 일어납니다.
03 · SCALE LADDER
내 기준이 유지되는 단계
높은 단계가 목표가 아니라 오늘도 재현 가능한 단계를 고르는 것이 목표입니다.- 01FOUNDATION
높은 박스 스텝백
손을 안정적인 박스에 대고 한 발씩 뒤로 보냅니다.
- 이럴 때 선택
- 바닥에서 손목·몸통 위치를 유지하기 어려울 때
- 보존하는 목적
- 서기와 플랭크 사이의 전환
- 02STANDARD
바닥 스텝백
바닥에 손을 대고 한 발씩 플랭크와 스쿼트 위치를 오갑니다.
- 이럴 때 선택
- 6회 동안 정렬과 호흡을 유지할 때
- 보존하는 목적
- 전신 높이 전환과 반복 리듬
- 03CHALLENGE
스텝백 + 작은 점프
안정적으로 일어난 뒤 낮은 점프를 더합니다.
- 이럴 때 선택
- 충격 없이 조용히 착지하고 바로 균형을 잡을 때
- 보존하는 목적
- 동일한 전환에 빠른 마무리
04 · RESET CUE
속도를 멈추고 다시 맞출 신호
발을 뒤로 보낼 때 허리가 꺾입니다.
손 높이를 올리고 한 발 이동마다 복부 긴장을 다시 확인합니다.
일어날 때 발뒤꿈치가 뜹니다.
발을 더 넓게 되돌리거나 손 지지 높이를 올립니다.
STOP STANDARD
기록보다 먼저 멈춥니다.
통증과 어지럼은 강도를 유지하라는 신호가 아닙니다. 기존 질환·부상·수술 이력 등은 의료진과 자격을 갖춘 지도자에게 확인하세요.가슴 통증·압박감이 몇 분간 지속되거나 실신·심한 호흡곤란이 동반되면 즉시 119 등 응급의료 도움을 요청하세요.- 손목·허리·무릎의 날카로운 통증
- 어지럼 또는 호흡 조절 불가
- 손이나 발이 미끄러짐