01락아웃LOCKOUT
LOCKOUT 자세
곧게 선 자세에서 복압과 광배 장력을 만듭니다.
무릎은 잠그지 않고 바를 허벅지 가까이 둡니다.
- 01무릎
살짝 굽혀 잠그지 않습니다.
- 02바
허벅지 앞에 가깝게 둡니다.
- 03몸통
갈비뼈와 골반을 포갭니다.
07
바벨
공개 · 자세 3단계 · 근육 4개
SIDE 3/4 · 자세 3단계
루마니안 데드리프트 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강KNEE
KNEE 자세
엉덩이를 뒤로 보내며 바를 무릎 아래로 내립니다.
무릎 각도 변화는 작게 유지하고 고관절에서 움직입니다.
- 01골반
뒤로 멀리 보냅니다.
- 02정강이
수직에 가깝게 유지합니다.
- 03바 경로
다리에 붙여 내립니다.
03최저점BOTTOM
BOTTOM 자세
햄스트링 장력이 유지되는 깊이에서 멈춥니다.
바닥에 닿는 깊이가 아니라 척추 중립이 유지되는 깊이가 기준입니다.
- 01깊이
대개 무릎 아래에서 정강이 중간 사이입니다.
- 02등
허리가 둥글어지기 전에 멈춥니다.
- 03상승
발을 밀고 엉덩이를 앞으로 보냅니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
루마니안 데드리프트 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
무릎을 계속 굽혀 스쿼트처럼 내림
- 보이는 신호
- 바가 내려갈수록 무릎이 앞으로 크게 이동하고 골반은 뒤로 가지 않습니다.
- 교정 기준
- 무릎 각도는 작게 유지하고 엉덩이를 뒤로 멀리 보냅니다.
바가 다리에서 멀어짐
- 보이는 신호
- 하강과 상승에서 바가 허벅지와 정강이 앞쪽으로 떨어집니다.
- 교정 기준
- 겨드랑이를 조여 바를 다리 가까이에 유지합니다.
허리가 아래에서 둥글어짐
- 보이는 신호
- 더 깊이 내리면서 골반이 말리고 척추 형태가 변합니다.
- 교정 기준
- 척추 중립과 햄스트링 장력이 유지되는 지점에서 멈춥니다.
바닥 높이를 목표로 함
- 보이는 신호
- 체형과 가동 범위에 관계없이 바를 정강이 아래까지 내립니다.
- 교정 기준
- 바 높이보다 햄스트링 장력과 몸통 정렬을 기준으로 깊이를 정합니다.