01데드행HANG
HANG 자세
바를 감싸고 몸을 길게 늘어뜨립니다.
반동 없이 시작할 수 있도록 손·견갑·몸통을 정렬합니다.
- 01그립
어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립을 잡습니다.
- 02몸통
갈비뼈와 골반을 정렬합니다.
- 03다리
흔들리지 않게 모읍니다.
06
풀업 바
공개 · 자세 3단계 · 근육 6개
FRONT 3/4 · 자세 3단계
풀업 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02중간MID PULL
MID PULL 자세
팔꿈치를 아래로 끌어 몸을 올립니다.
턱을 내미는 대신 가슴이 바 쪽으로 이동하게 합니다.
- 01견갑
먼저 아래로 안정시킵니다.
- 02팔꿈치
옆구리 쪽으로 당깁니다.
- 03반동
다리 차기 없이 올라갑니다.
03상단TOP
TOP 자세
턱이 바를 넘을 때까지 통제해 당깁니다.
목을 억지로 빼지 않고 등과 팔의 수축으로 높이를 만듭니다.
- 01높이
턱이 바 위로 올라옵니다.
- 02어깨
귀에서 멀어지게 유지합니다.
- 03하강
팔을 천천히 펴며 시작 위치로 돌아갑니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
풀업 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
다리 반동을 사용함
- 보이는 신호
- 상승을 시작할 때 무릎과 골반을 흔들어 추진력을 만듭니다.
- 교정 기준
- 보조 기구를 사용하고 정지된 몸에서 당기기 시작합니다.
턱만 앞으로 내밂
- 보이는 신호
- 상단에서 목을 과도하게 뻗어 턱만 바 위로 보냅니다.
- 교정 기준
- 목을 중립으로 유지하고 가슴과 몸 전체가 바 쪽으로 올라오게 합니다.
어깨가 귀 쪽으로 올라감
- 보이는 신호
- 당기는 동안 어깨가 계속 으쓱하고 목이 짧아집니다.
- 교정 기준
- 어깨를 귀에서 멀리 두고 팔꿈치를 옆구리 방향으로 내립니다.
하강 범위를 줄임
- 보이는 신호
- 팔꿈치를 충분히 펴기 전에 다음 반복을 시작합니다.
- 교정 기준
- 통제해 팔을 펴고 같은 시작 위치에서 다음 반복을 시작합니다.