01랙 자세RACK
RACK 자세
바를 상부 가슴에 두고 몸통을 단단히 고정합니다.
손목·팔꿈치·몸통을 정렬해 머리 위로 밀 준비를 합니다.
- 01그립
전완이 수직에 가까운 너비를 잡습니다.
- 02몸통
둔근과 복부를 조여 갈비뼈를 고정합니다.
- 03발
양발 전체로 바닥을 누릅니다.
04
바벨
공개 · 자세 3단계 · 근육 5개
FRONT 3/4 · 자세 3단계
바벨 오버헤드 프레스 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02머리 통과MID PRESS
MID PRESS 자세
바가 지나갈 만큼만 머리를 비켜 줍니다.
바를 얼굴 주변으로 돌리지 말고 수직에 가까운 경로로 밉니다.
- 01바
몸 앞의 열린 공간으로 올립니다.
- 02허리
뒤로 과도하게 젖히지 않습니다.
- 03팔꿈치
봉 아래에서 함께 펴집니다.
03락아웃LOCKOUT
LOCKOUT 자세
바를 어깨와 발 가운데 위에 쌓습니다.
팔을 편 뒤 머리가 팔 사이에 오도록 정렬합니다.
- 01정렬
바·어깨·골반·발이 수직으로 쌓입니다.
- 02팔
팔꿈치를 완전히 펴고 손목은 중립을 유지합니다.
- 03몸통
갈비뼈가 들리지 않게 유지합니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
바벨 오버헤드 프레스 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
허리를 과도하게 젖힘
- 보이는 신호
- 바를 밀수록 갈비뼈가 들리고 몸통이 뒤로 기울어집니다.
- 교정 기준
- 둔근과 복부를 조이고 갈비뼈를 골반 위에 유지합니다.
바가 얼굴을 크게 돌아감
- 보이는 신호
- 바가 수직으로 오르지 않고 얼굴 앞을 큰 곡선으로 우회합니다.
- 교정 기준
- 머리는 필요한 만큼만 비키고 바를 수직에 가깝게 밀어냅니다.
손목이 봉 뒤로 꺾임
- 보이는 신호
- 상승하면서 손목이 크게 신전되고 봉이 전완 위에서 벗어납니다.
- 교정 기준
- 봉을 손바닥 아래쪽에 두고 손목과 팔꿈치를 정렬합니다.
락아웃 정렬이 불완전함
- 보이는 신호
- 상단에서 바가 몸 앞에 남고 머리와 팔이 정렬되지 않습니다.
- 교정 기준
- 팔꿈치를 편 뒤 머리를 팔 사이로 보내 바를 발 가운데 위에 쌓습니다.