01바닥BOTTOM
BOTTOM 자세
견갑 아래를 벤치에 대고 발 위치를 잡습니다.
바가 고관절 접힘선에 안정적으로 놓이도록 패드를 조정합니다.
- 01벤치
견갑 아래가 벤치 모서리에 닿습니다.
- 02바
고관절 접힘선 위에 패드와 함께 둡니다.
- 03발
양발을 골반 너비로 둡니다.
09
바벨 · 벤치
공개 · 자세 3단계 · 근육 5개
SIDE · 자세 3단계
바벨 힙 쓰러스트 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02상승ASCENT
ASCENT 자세
발로 바닥을 밀며 골반을 위로 올립니다.
허리를 젖히기보다 둔근으로 고관절을 펴는 데 집중합니다.
- 01발
뒤꿈치를 포함한 발 전체로 밉니다.
- 02갈비뼈
들리지 않게 복부를 유지합니다.
- 03바
양손으로 좌우 흔들림만 막습니다.
03락아웃LOCKOUT
LOCKOUT 자세
어깨부터 무릎까지 한 선이 되면 멈춥니다.
골반을 과도하게 말거나 허리를 젖히지 않고 둔근 수축으로 마칩니다.
- 01정렬
몸통과 허벅지가 거의 수평이 됩니다.
- 02정강이
수직에 가까운 위치를 찾습니다.
- 03턱
살짝 당겨 목을 중립으로 유지합니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
바벨 힙 쓰러스트 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
락아웃에서 허리를 젖힘
- 보이는 신호
- 상단에서 갈비뼈가 들리고 허리 곡선이 크게 증가합니다.
- 교정 기준
- 갈비뼈를 내리고 둔근으로 골반을 올려 몸통과 허벅지가 한 선일 때 멈춥니다.
발 위치가 맞지 않음
- 보이는 신호
- 상단에서 정강이가 크게 기울고 발 앞쪽이나 뒤쪽에 압력이 몰립니다.
- 교정 기준
- 상단에서 정강이가 수직에 가까워지도록 발 위치를 조절합니다.
바가 고관절에서 벗어남
- 보이는 신호
- 상승 중 바가 복부나 허벅지 쪽으로 굴러갑니다.
- 교정 기준
- 패드와 함께 고관절 접힘선에 바를 놓고 양손으로 좌우 움직임을 막습니다.
머리를 뒤로 젖힘
- 보이는 신호
- 상승할 때 시선이 뒤로 이동하고 목이 과신전됩니다.
- 교정 기준
- 턱을 가볍게 당기고 시선을 정면에서 무릎 방향으로 유지합니다.