01셋업SETUP
SETUP 자세
바를 발 가운데에 두고 몸 전체의 장력을 만듭니다.
당기기 전에 바·광배·몸통·발을 하나의 연결된 구조로 만듭니다.
- 01바
발 가운데 위에서 정강이에 가깝게 둡니다.
- 02등
가슴을 열되 허리를 과신전하지 않습니다.
- 03손
양손으로 봉을 단단히 감쌉니다.
02
바벨
공개 · 자세 3단계 · 근육 5개
FRONT 3/4 · 자세 3단계
컨벤셔널 데드리프트 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02무릎 통과MID PULL
MID PULL 자세
바를 몸 가까이 유지하며 무릎을 통과합니다.
엉덩이만 먼저 들리지 않도록 가슴과 골반이 함께 올라옵니다.
- 01경로
바가 정강이와 허벅지를 따라 움직입니다.
- 02무릎
바가 지나갈 공간을 만들며 펴집니다.
- 03몸통
복압과 척추 중립을 유지합니다.
03락아웃LOCKOUT
LOCKOUT 자세
엉덩이와 무릎을 펴고 곧게 섭니다.
뒤로 젖히지 않고 갈비뼈와 골반이 포개진 위치에서 마칩니다.
- 01고관절
둔근으로 고관절을 완전히 폅니다.
- 02어깨
억지로 뒤로 젖히지 않습니다.
- 03균형
발 전체에 체중을 유지합니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
컨벤셔널 데드리프트 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
바가 몸에서 멀어짐
- 보이는 신호
- 바가 정강이와 허벅지에서 떨어져 앞쪽으로 움직입니다.
- 교정 기준
- 겨드랑이를 조이고 바를 다리 가까이 끌어당긴 채 올립니다.
엉덩이가 먼저 올라감
- 보이는 신호
- 바가 바닥을 떠나기 전에 엉덩이만 위로 움직여 몸통이 숙여집니다.
- 교정 기준
- 바닥을 밀며 가슴과 골반이 같은 속도로 올라오게 합니다.
허리가 당기는 중 둥글어짐
- 보이는 신호
- 바닥에서 바를 떼거나 무릎을 통과할 때 척추 형태가 크게 변합니다.
- 교정 기준
- 당기기 전에 몸통을 단단히 만들고 유지 가능한 중량을 사용합니다.
락아웃에서 뒤로 젖힘
- 보이는 신호
- 상단에서 골반을 지나치게 앞으로 밀고 허리를 뒤로 젖힙니다.
- 교정 기준
- 무릎과 고관절을 편 중립 자세에서 곧게 서서 멈춥니다.