01셋업SETUP
SETUP 자세
앞발에 중심을 두고 뒷발을 벤치에 얹습니다.
내려갔을 때 앞발 전체가 바닥에 남는 간격을 먼저 찾습니다.
- 01앞발
발 전체가 바닥에 닿는 거리를 잡습니다.
- 02뒷발
발등을 벤치에 편안하게 올립니다.
- 03덤벨
양옆에서 수직으로 안정시킵니다.
08
덤벨 · 벤치
공개 · 자세 3단계 · 근육 5개
SIDE 3/4 · 자세 3단계
불가리안 스플릿 스쿼트 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강DESCENT
DESCENT 자세
골반을 아래로 내리며 앞다리로 하중을 받습니다.
몸통과 정강이 각도는 체형과 목표에 맞게 자연스럽게 조절합니다.
- 01무릎
앞발 발끝 방향으로 이동합니다.
- 02골반
좌우로 기울지 않게 유지합니다.
- 03접지
앞꿈치와 뒤꿈치 압력을 유지합니다.
03최저점BOTTOM
BOTTOM 자세
뒷무릎이 바닥에 가까워질 때 균형을 확인합니다.
깊이보다 앞발 접지와 골반 정렬을 우선합니다.
- 01깊이
뒷무릎이 바닥에 닿기 전까지 내립니다.
- 02앞무릎
안쪽으로 무너지지 않게 합니다.
- 03상승
앞발 전체로 바닥을 밀어 올라옵니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
불가리안 스플릿 스쿼트 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
앞발 간격이 맞지 않음
- 보이는 신호
- 최저점에서 앞발 뒤꿈치가 들리거나 앞다리에 중심을 두기 어렵습니다.
- 교정 기준
- 맨몸으로 내려가 앞발 전체가 붙는 간격을 먼저 찾습니다.
앞무릎이 안쪽으로 무너짐
- 보이는 신호
- 하강이나 상승에서 앞무릎이 발끝보다 안쪽으로 이동합니다.
- 교정 기준
- 앞발 전체를 누르고 무릎이 발끝 방향을 따라가게 합니다.
뒷발로 과도하게 밀어냄
- 보이는 신호
- 상승을 앞다리보다 뒷발 반동에 의존합니다.
- 교정 기준
- 앞발에 중심을 두고 앞쪽 엉덩이와 허벅지로 일어납니다.
골반이 좌우로 기울어짐
- 보이는 신호
- 반복 중 한쪽 골반이 내려가거나 몸통이 옆으로 기웁니다.
- 교정 기준
- 중량을 낮추고 양쪽 골반 높이를 유지하며 천천히 반복합니다.