01힌지 셋업SETUP
SETUP 자세
고관절을 접고 몸통 각도를 먼저 고정합니다.
당기는 동안 움직이지 않을 단단한 힌지 자세를 만듭니다.
- 01골반
엉덩이를 뒤로 보내 고관절을 접습니다.
- 02등
목부터 골반까지 중립을 유지합니다.
- 03바
어깨 아래에서 팔을 길게 늘어뜨립니다.
05
바벨
공개 · 자세 3단계 · 근육 6개
FRONT 3/4 · 자세 3단계
바벨 벤트오버 로우 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02당기기PULL
PULL 자세
팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 몸 쪽으로 당깁니다.
몸통을 일으키지 않고 등 근육으로 상완을 이동시킵니다.
- 01팔꿈치
뒤와 위로 이동합니다.
- 02몸통
셋업 각도를 그대로 유지합니다.
- 03경로
바를 다리 가까이 이동시킵니다.
03몸통 접점CONTACT
CONTACT 자세
바를 하부 갈비뼈 쪽에서 잠시 통제합니다.
어깨를 으쓱하지 않고 견갑을 뒤로 모아 마칩니다.
- 01접점
하부 갈비뼈 또는 상복부에 가깝게 당깁니다.
- 02견갑
뒤로 모으되 과도하게 들지 않습니다.
- 03반동
허리 반동 없이 내려놓습니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
바벨 벤트오버 로우 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
몸통 반동을 사용함
- 보이는 신호
- 바를 당길 때마다 상체를 빠르게 일으킵니다.
- 교정 기준
- 중량을 낮추고 셋업한 몸통 각도를 반복 내내 유지합니다.
허리가 둥글어짐
- 보이는 신호
- 당기거나 내리는 동안 골반이 말리고 척추 형태가 크게 변합니다.
- 교정 기준
- 중립을 유지할 수 있는 몸통 각도와 중량을 선택합니다.
어깨를 으쓱하며 당김
- 보이는 신호
- 바가 가까워질수록 어깨가 귀 쪽으로 올라갑니다.
- 교정 기준
- 목을 길게 두고 팔꿈치를 뒤로 보내 견갑을 모읍니다.
손목으로 바를 말아 올림
- 보이는 신호
- 끝 지점에서 손목을 굽혀 바를 몸에 더 가깝게 만듭니다.
- 교정 기준
- 손목을 전완과 일직선으로 두고 팔꿈치로 바를 당깁니다.