01시작START
START 자세
견갑을 고정하고 바를 어깨 관절 위에 둡니다.
머리·등·둔부·양발의 접촉을 먼저 확보합니다.
- 01접촉
머리, 등, 둔부와 양발을 고정합니다.
- 02손목
봉 아래에 손목을 쌓습니다.
- 03어깨
견갑을 뒤와 아래로 고정합니다.
03
바벨 · 벤치
공개 · 자세 3단계 · 근육 4개
SIDE 3/4 · 자세 3단계
바벨 벤치프레스 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강DESCENT
DESCENT 자세
팔꿈치를 접으며 바를 통제해 내립니다.
손목과 팔꿈치가 같은 수직면에서 움직이도록 유지합니다.
- 01팔꿈치
몸통에서 과도하게 벌어지지 않습니다.
- 02바 경로
어깨 위에서 하부 가슴 쪽으로 내려옵니다.
- 03발
바닥을 계속 밀어 전신 장력을 유지합니다.
03가슴 접점TOUCH
TOUCH 자세
하부 가슴에서 반동 없이 방향을 전환합니다.
바를 튕기지 않고 견갑과 발의 지지를 유지합니다.
- 01접점
목이 아닌 하부 가슴에 가볍게 닿습니다.
- 02전완
측면에서 전완이 수직에 가깝습니다.
- 03전환
바를 위와 약간 뒤로 밀어냅니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
바벨 벤치프레스 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
견갑과 등 접촉을 잃음
- 보이는 신호
- 바를 내리거나 밀 때 어깨가 벤치에서 앞으로 나옵니다.
- 교정 기준
- 견갑과 등 상부를 벤치에 안정시키고 유지 가능한 범위만 사용합니다.
팔꿈치가 과도하게 벌어짐
- 보이는 신호
- 하강에서 상완이 몸통과 거의 수직으로 벌어집니다.
- 교정 기준
- 팔꿈치가 몸통에서 대각선 아래를 향하도록 바를 내립니다.
바를 가슴에서 튕김
- 보이는 신호
- 바가 가슴에 빠르게 충돌한 뒤 반동으로 올라옵니다.
- 교정 기준
- 하부 가슴에 가볍게 닿을 때까지 통제하고 반동 없이 전환합니다.
손목이 뒤로 꺾임
- 보이는 신호
- 봉이 손바닥 뒤쪽으로 넘어가 손목과 팔꿈치 정렬이 무너집니다.
- 교정 기준
- 봉을 손바닥 아래쪽에 두고 손목을 팔꿈치 위에 쌓습니다.