01셋업TOP
수직 기준선 바와 발 가운데의 정렬
TOP 자세
바를 고정한 뒤, 발 가운데에서 중심을 잡습니다.
내려가기 전에 바·몸통·발이 하나의 안정된 구조가 되어야 합니다.
- 01바 위치
상부 승모근의 단단한 선반 위에 둡니다.
- 02발
뒤꿈치와 양쪽 발볼을 모두 바닥에 붙입니다.
- 03몸통
갈비뼈와 골반을 포개고 복압을 만듭니다.
01
바벨
공개 · 자세 3단계 · 근육 5개
FRONT 3/4 · 자세 3단계
바벨 백 스쿼트 자세 3단계
세 핵심 구간의 장비 위치와 관절 정렬을 같은 기준으로 비교합니다.
02하강MID
수직 기준선 바와 발 가운데의 정렬
MID 자세
무릎과 엉덩이를 함께 접어 수직 균형을 유지합니다.
상체를 억지로 세우기보다 바가 발 가운데 위에 머무는지 확인합니다.
- 01무릎
발끝과 같은 방향으로 이동합니다.
- 02몸통
자연스럽게 기울되 허리는 중립을 유지합니다.
- 03속도
일정한 속도로 하강을 제어합니다.
03최저점BOTTOM
수직 기준선 바와 발 가운데의 정렬
BOTTOM 자세
깊이보다 발 전체의 압력과 무릎 정렬을 먼저 지킵니다.
허용되는 깊이는 고관절 가동성, 체형, 바 위치에 따라 달라집니다.
- 01깊이
중립과 균형이 유지되는 범위까지 내립니다.
- 02접지
뒤꿈치와 발볼의 압력을 유지합니다.
- 03전환
가슴과 엉덩이가 함께 올라옵니다.
판정 기준
세 장은 하나의 권장 패턴을 설명합니다. 통증이 있거나 균형을 잃는다면 깊이와 중량을 줄이세요.
자세 점검 · 04
흔한 실수와 교정 기준
바벨 백 스쿼트 수행 중 먼저 확인할 신호와 즉시 적용할 교정 큐입니다.
무릎이 안쪽으로 무너짐
- 보이는 신호
- 하강이나 상승에서 무릎이 발끝보다 안쪽으로 이동합니다.
- 교정 기준
- 발 전체로 바닥을 누르며 무릎이 발끝 방향을 따라가게 합니다.
발뒤꿈치가 들림
- 보이는 신호
- 최저점으로 갈수록 압력이 발가락에 몰리고 뒤꿈치가 떨어집니다.
- 교정 기준
- 발 간격을 조절하고 뒤꿈치와 양쪽 발볼의 압력을 유지합니다.
가슴이 먼저 무너짐
- 보이는 신호
- 최저점 전후에 몸통이 급격히 숙여지고 엉덩이가 먼저 올라옵니다.
- 교정 기준
- 하강 전에 복압을 만들고 가슴과 골반을 같은 속도로 올립니다.
바가 발 가운데를 벗어남
- 보이는 신호
- 측면에서 바가 발 앞쪽이나 뒤쪽으로 크게 이동합니다.
- 교정 기준
- 발 전체의 압력을 유지하고 바가 발 가운데 위에 머물게 합니다.